Vorbereitung für den Dresden Marathon 2011

Nachdem ich seit Juli diesen Jahres wieder voll trainieren kann, entschied ich mich nach der DM-Straßenlauf in 2011 einen Herbstmarathon zu laufen.
Eine Leistungsdiagnostik in der Sportmedizin der Uniklinik bestätigten mir gute Grundlagenausdauerwerte (VL2: 3:21min/km) . Für eine Zeit unter 30min über 10km waren meine submaximalen Werte (VL3 3:12min/km und VL4 3:08min/km) jedoch schon bei 31min ausgereizt. Das zeigte mir, dass ich gutes Tempolauftraining absolviert hatte, innerhalb von 6 Wochen aber nicht unter 30min kommen könne. Deshalb entschied ich mich auch im Hinblick auf 2012 mehr für meine Grundlagenausdauer zu tun und somit den Marathon anzustreben. Die Gesamtumfänge stiegen im Juli auf 460km und im August auf 560km Lauf. Dazu kamen jeweils ca. 500km Radtraining. Insgesamt machte das eine durchschnittliche Monatstrainingsdauer von 50-55h in der Pulsbelastung (also ohne Streching und Pausenzeiten). Im September erreichte ich wegen der DM Straßenlauf „nur“ 470 Laufkilometer. Dazu kamen viele Stunden im Fitnessstudio mit anschließenden Saunagängen und lockernder Wassergymnastik. Hierbei möchte ich mich auch bei der Laufszene Sachsen für den Siegpreis des Jahresgutscheins von Fitness First bedanken.
Da ich nun zum ersten Mal seit 2008 wieder an meiner internistischen und nicht orthopädischen Leistungsgrenze trainieren konnte, hatte ich auch daher leichte Tiefpunkte zu überwinden. So bemerkte ich, dass ich nach 2,5 Wochen mit je 15-17 Pulsbelastungsstunden so platt war, dass ein paar Tage mit reduziertem Training bitter nötig waren. Ein guter Indikator für leichtes Übertraining war, wenn ich auf dem Dauerlauf zur Arbeit (13km, 450 Höhenmeter) am Berg überhaupt nicht mehr drücken konnte. 130er Puls und schwere Beine signalisierten mir, Pausetage einzulegen. Denn der Leistungssport soll die Qualität meiner Arbeit im Krankenhaus nicht einschränken. So setzte ich mir für Belastungswochen mit 40-50 Arbeitsstunden 150 Laufkilometer als Maximum. Das fühlte sich dann ungefähr so an, wie eine 180er Woche im Urlaub.
Von den einzelnen Einheiten her hatte ich Anfang August bereits einen 30 Kilometer-Dauerlauf im 4:00er Schnitt absolviert. Am 17. September sollte der erste 35km Lauf folgen. Begonnen hatte ich ihn in lockeren 4:00/km. Dann steigerte ich mich auf dem Elbradweg langsam gen 3:38…dem Marathontempo von 2009. Ab Kilometer 25 ließ ich mich dann treiben und hatte in der Euphorie teilweise Kilometer unter 3:20 stehen. Heraus kamen 2:11h für 35,5km Pulsschnitt 156. Am Morgen des Berlin-Marathon stand ich selbst 8:30 Uhr an meiner persönlichen Startlinie im beschaulichen Städtchen Hainichen. Geplant waren 35km auf der Radrennstrecke des Rossauer Waldes. Der 3,5km-Weg dahin bedeuteten 80 Höhenmeter und auf der 5,4km-Runde, welche ich 5mal laufen wollte, wurden auch jeweils ca. 50 Höhenmeter bewältigt. Die erste Runde wurde im alten Marathontempo von 3:38min/km absolviert. Im Verlauf steigerte ich mich langsam und konstant bis auf 3:27min/km. An diesem Tag stand das Üben des Trinkens und Essens auf dem Programm. Meine Radbegleitung reichte mir aller 5km die Trinkflasche und ein halbes Gel. Dabei kam ich keineswegs aus dem Rhythmus. Eher spürte ich jedes Mal den sofortigen Tempoboost. Dieser war sicher die Kombination aus Zuckerschub und Psychologie. Am Ende standen 35,5km in 2:07h auf dem Handy (HF Schnitt 156bpm). Zusätzlich zu den langen Dauerläufen absolvierte ich im September pro Woche 1-2 Radausfahrten über 2,5h zum Fettstoffwechseltraining
Die mental härtesten Einheiten waren 2 30km-Läufe die ich jeweils nach einem 9h-Arbeitstag und 10km Vorbelastung am Morgen startete. Ausgestattet mit einem zum Vorrat mit Wasser gefüllten Bauch und 2 Gels in der Hose schleppte ich mich motiviert den Elbradweg Richtung Pirna, bis ich am Umkehrpunkt wusste…..jetzt nur noch 18 Kilometer bis nach Hause. Ab Kilometer 23 und dem letzten Gel nahm bei guter Musik im Ohr die Euphorie wieder die Überhand, sodass die 30km in 1:56h bzw. 1:53h absolviert waren. Als Tempoeinheiten wurden einerseits die Wettkämpfe (QdH, Asics G10, Berganlauf) und andererseits eine wöchentliche Tempolaufeinheit im Großen Garten genutzt. Diese bestand aus 2,5km Einlaufen und dem fliegendem Start an der Picardie für 4x2km auf der Hauptallee. Im Juli war ich bei 6:04min-Schnitt und 5min Trabpause (1km) angelangt. Im September stand je nach Vorbelastung ein 5:57er bis 6:00er Schnitt mit 2:45min Trabpause (400m) zu Buche. Dabei konnte ich meinen Puls bis auf einen 175er Schnitt beim letzten Lauf in 5:53min hochtreiben.
Wer sich dort mal ausprobieren möchte, sollte bedenken, dass die 4km auf der Hauptallee erst mit einer zusätzlichen Runde um die Picardie (ca. 90m) vollständig sind. Zum Glück begleitete mich Marc mehrmals bei diesen Einheiten motivierend mit dem Rad.
Für den 2011er Morgenpost-Dresden-Marathon fühle ich mich deutlich besser vorbereitet als 2009. Bisher war auch kein Kratzen im Hals zu spüren, sodass die Zeichen für eine neue Bestzeit (vielleicht sogar unter 2:27h) gut stehen. Als Tempomacher wird mir mein Vereinskollege Christian Flegel 15-20km etwas Windschatten geben und mich bremsen, bis ich ab der 2. Runde auf mich alleine gestellt sein werde. Vielleicht gibt es ja aber auch andere Läufer in meinem Tempobereich. Da lass ich mich aber überraschen. Die gemeldeten Profi-Läufer werden wahrscheinlich einsam an der Spitze laufen, denn mit deren Tempo würde ich mich hoffnungslos übernehmen.
Die Verpflegung ist über unseren langjährigenen  Ernährungssponsor Vitargo abgesichert. Dabei werde ich hauptsächlich auf Vitargo-Elektrolyte in der Trinkflasche sowie die neuen Vitargo-Gels zurückgreifen.
Meine Radbegleitung wird über GPS-Handy und den Service von racemap meine Position und Geschwindigkeit live im Internet übertragen. Als Startnummer habe ich die 40009. Mal sehen wie weit und schnell mich die Zuschauerrufe diesmal treiben.